Записки из тренажерного зала снова с вами!
Сегодня -- первый день самостоятельного плавания, по бумажке от тренера.
Для себя, а заодно и для всех интересующихся, выкладываю задания первого дня в формате "название+ссылка", вес/количество раз, количество подходов/кругов.

В начале и в конце занятия разминка:

1. Пресс: ноги под углом 90 градусов упереть в стенку, подниматься, доставая пальцами до стенки.
2. Согнуть ноги в коленях, максимально притягивать ноги к груди, с минимальной амплитудой (то есть, не выпрямлять и не уводить далеко назад).
3. Уголок: сидя на ягодицах, слегка округлив спину и согнув ноги в коленях, притягивать и выпрямлять ноги (можно не до конца).
4. Подтягивание ног к груди: выполняется на тренажёре "Уголок".
5. Планка: упор на согнутые в локтях руки и носки, прямая спина, втянутые ягодицы и пресс.

Занятие 1.

1. Разведение ног 40/20 х 3
2. Приседания в широкой стойке 6/20 х 3
3. Жим ногами 0/20 х 3
4. Сгибание ног 15/20 х 3
5. Обратная гиперэкстензия 0/20 х 3
6. Подъем таза 0/20 х 3
Лежа на спине, одна нога согнута в колене, ближе к ягодицам, вторая выпрямлена вверх, подъем таза за счет ягодиц и мышц пресса.
7. Голень 35/3
Очень простое упражнение: носочками встать на край перекладины, чтобы пятки свисали. Подниматься и опускаться на носочках, напрягая мушцы голени.